«Соберите свой “чемоданчик” с инструментами поддержки»: как помочь себе при страхе рецидива

27.03.2026

Страх рецидива может сохраняться у человека даже спустя годы после лечения. Он может разбудить посреди ночи, подкрасться перед очередным обследованием, возникнуть от любого недомогания — есть разные ситуации, провоцирующие страх перед возвращением болезни. Как же снизить острую тревогу?

Вместе с Вероникой Синицыной, ведущим психологом службы помощи людям с онкологическими заболеваниями и их близким «Ясное утро», мы составили список из 10 рекомендаций. Здесь есть и календарь обследований, и фразы-«якоря», и дыхательные упражнения.

На основе этих советов вы можете собрать свой «чемоданчик» самопомощи, а в моменты, когда накроет волна страха, выбрать и применить любой доступный способ.

1. Признайте, что вам может быть страшно — и это нормально

Страх — это естественная реакция нашего организма на угрозу. Совершенно нормально бояться еще раз столкнуться с серьезным диагнозом, лечением и ограничениями, которые накладывает болезнь. Однако такое напряжение может стать постоянным и тем самым разрушительным для психики.

Спросите себя: «Чего именно я боюсь? Какой сценарий меня пугает больше всего?» Иногда уже это помогает немного снизить интенсивность эмоций.

Когда мы даем страху имя, он становится более конкретным и понятным: «Я боюсь, что болезнь вернется и я снова окажусь в ситуации лечения». Такие слова не означают, что с вами что-то не в порядке или вы находитесь в опасности. Тем более мысль точно не станет реальностью. Напротив — проговаривая ее, вы начинаете лучше понимать свое состояние: «Да, мне сейчас страшно. И это чувство имеет право быть».

Избегание эмоций или попытки подавить их только усиливают переживания, и они начинают все больше влиять на нас.

2. Обращайтесь к фактам: точно ли у вас есть реальные поводы бояться, что болезнь вернулась?

Во время лечения в жизнь человека встраиваются регулярные процедуры, приемы у врача, обследования — и все это создает ощущение контроля над ситуацией. В ремиссии или стабилизации, когда доктор говорит: «Увидимся через два месяца, а потом через полгода или год», контроль как будто ослабевает. На его место приходит чувство неопределенности, мысль: «А вдруг что-то пропустим», и любая перемена в состоянии может восприниматься как тревожный сигнал.

Полезно составить для себя два списка:

Симптомы, при которых действительно важно обратиться к врачу. Четко сформулируйте их с онкологом и запишите его контакт на экстренный случай.
Проявления тревоги, страха и других эмоций, которые могут ощущаться телесно, например учащенное сердцебиение.

Тревога возникает там, где мы начинаем заглядывать в будущее и пытаемся предсказать, что может случиться. А наш мозг нередко выбирает худший сценарий — это катастрофизация, одна из распространенных когнитивных ловушек мышления. Также можем наоборот начать думать о прошлом, о том, какой тяжелый путь я прошел и как не готов переживать это еще раз.

Возвращайте себя в «здесь и сейчас»: «Я в безопасности. Мне не нужно переживать ни о чем, потому что нет никаких реальных фактов, подтверждающих, что что-то идет не так».

3. Отметьте в календаре даты, когда вам нужно проходить контрольные обследования (но не только их!)

Когда вы фиксируете, что в определенный день идете сдавать анализы крови, а в другой — проходите МРТ, уровень неопределенности заметно снижается. Такие даты становятся своеобразными опорами, которые помогают структурировать время между обследованиями.

Однако важно заполнить этот период «здоровыми» занятиями, а не только ожиданием очередного похода в больницу и мысленным возвращением к теме болезни.

Планируйте и отмечайте в календаре приятные события: походы в театр или кино, встречи с друзьями, поездки в отпуск, дни рождения близких.

4. Выстраивайте повседневную рутину вне медицинских дел

Мы не способны контролировать все, что происходит с нашим телом и жизнью в целом. Но даже в условиях неопределенности у каждого из нас сохраняются зоны контроля — то, на что можем влиять.

Например, по утрам вы любите заваривать кофе и проводить несколько минут в тишине. Договоритесь с собой, что этот, казалось бы, простой ритуал будет в вашей жизни завтра, послезавтра, через неделю и всегда, пока вы хотите, вопреки любым обстоятельствам.

Такие рутинные действия очень нужны нашей психике: это такие «островки стабильности», на которые мы можем опираться и возвращать контроль над своей жизнью.

5. Запишите фразы-«якоря», которые вы сможете перечитывать в моменты сильного напряжения

Страх часто сопровождается тревожными мыслями, которые усиливают друг друга и заставляют снова и снова к ним возвращаться. Это состояние называют руминацией — когда мы прокручиваем разные пугающие сценарии.

Подумайте заранее, какие фразы могут вас поддержать и немного успокоить в такие моменты. Например: «Я в безопасности», «Со мной все хорошо», «Я делаю все, что от меня зависит». Выпишите их и перечитываете/произносите, когда вас накроет волна страха. Они помогут остановить поток навязчивых мыслей и вернут вас в реальность.

6. Подумайте, кто из родственников и друзей поддержит вас эмоционально или в быту

В трудные моменты особенно важно знать: вы не одиноки и у вас есть близкие, к которым можно обратиться. Составьте список «безопасных» людей — тех, кому вы доверяете и кто сможет поддержать вас так, как это нужно вам.

При этом каждый может помогать по-разному. Обговорите заранее, что мама, например, будет готова приехать и помочь с детьми. Супруг возьмет на себя уборку или приготовление пищи. Подруга выслушает и не скажет фраз типа «Держись» или «Все будет хорошо», которые могут наоборот ранить. Даже одно только знание, в чем вы можете опереться на близких, снизит тревогу.

7. Составьте список радостей, наполняющих вас

Полезно иметь заранее составленный список повседневных действий или привычек, которые помогут вам отвлечься, когда страшно, грустно или из-за тревоги совсем нет сил. Это могут быть самые разные вещи:

любимый напиток, например молочный коктейль или травяной чай;
вечерний ритуал, например, вы любите принять душ, зажечь ароматную палочку или включить расслабляющую музыку, нанести любимую маску для лица;
фильмы, книги, музыка, которые вас вдохновляют или успокаивают;
прогулки на свежем воздухе.

Выберите любой пункт из своего списка и сделайте то, что хотите больше всего. Так вы напомните самому себе, что в вашей жизни есть место для радости и удовольствия.

8. Выучите техники, которые успокоят в моменты тяжелых переживаний

Когда вы понимаете, что попадаете в водоворот страха, тревоги или панической атаки, воспользуйтесь одной из техник для выхода из такого состояния. Эти упражнения помогут вернуться в настоящий момент, снизить интенсивность эмоций, почувствовать свое тело. Например:

Упражнение «5-4-3-2-1»:

Постарайтесь сфокусировать внимание и назвать:

— Пять вещей, которые вас окружают: например телефон, стол, кружка, ноутбук, наушники.

— Четыре звука, которые слышите: тиканье часов, звук машины за окном, шум холодильника, музыка у соседей.

— Три тактильных ощущения: для этого прикоснитесь к предмету рядом, почувствуйте его текстуру, температуру, форму.

— Два запаха: вдохните запах ваших духов или вспомните любимый аромат из детства.

— Один вкус. Если есть возможность, сделайте глоток воды, съешьте конфетку. Или опять же вспомните яркий вкус, например лимона.

Дыхание по квадрату:

Вдыхайте, задерживайте дыхание, выдыхайте и снова задерживайте — на 4 счета каждый этап. Повторяйте несколько раз.

Техника «Бабочка» (тактильное замедление):

— Сядьте удобно, скрестите руки на груди.

— Легкими движениями похлопайте себя по плечам, рукам, грудной клетке, бедрам и коленям.

— Выполняйте упражнение 1–2 минуты, удерживая фокус на ощущениях в теле.

— При желании сделайте несколько подходов.

Самообъятия:

Просто обнимите себя и побудьте в состоянии этого тепла. Мысленно скажите себе: «Я с тобой, ты молодец, я тебя люблю».

9. Обратитесь к специалисту, если замечаете, что не справляетесь самостоятельно

Иногда страх становится настолько сильным, что начинает влиять на повседневную жизнь. Маркеры, которые показывают, что пора обратиться за профессиональной помощью:

страх и тревога начинают «управлять» жизнью: именно они диктуют действия, а не ваше желание или потребность (например, вы начинаете ходить к врачу чаще, чем это необходимо, или откладываете встречу с подругой, так как читаете статью, может ли какой-то симптом быть признаком рецидива);
тревожные мысли становятся навязчивыми, их трудно остановить;
появляется ощущение бессилия;
вы замечаете нарушения сна, аппетита.

Очень важно быть внимательным и бережным к себе и не бояться просить о помощи, когда она вам особенно необходима.

10. Помните: ваш опыт — это сила

Вы уже прошли через многое. Посмотрите на этот опыт как на вашу силу и постарайтесь относиться к себе со здоровым состраданием: замечать свои успехи, поддерживать так, как помогали бы своему близкому в такой ситуации.

Да, мысль о болезни может пугать, но в то же время пройденное лечение напоминает вам, что вы однажды уже справились и выдержали.

Что еще почитать:

Где получить помощь психолога во время лечения рака: службы и фонды для пациентов и их близких
Море, живая музыка или питомец: что становится источником сил для людей во время сложного лечения
«Выйти из роли пациента»: 10 способов найти опору и побороть тревогу во время болезни
«Шрам на груди забила перышком»: зачем пережившие онкозаболевание делают тату
Депрессия в период ремиссии: как распознать и справиться с депрессивным расстройством
«Проще проходить этот путь с такими же, как ты»: как устроены пациентские сообщества
О раке и борьбе с ним: подборка важных книг, написанных пациентами и врачами